Träningsvärk är den värk som kan uppstå efter fysisk ansträngning. Värken som uppstår efter träning brukar komma ett eller några dygn efter själva träningspasset. Inom den engelska litteraturen kallar man träningsvärken för Delayed onset of muscle soreness (DOMS) vilket egentligen betyder fördröjd start av muskelömhet. DOMS blir en mer passande beskrivning för träningsvärken.
Rent muskelfysiologiskt och biokemiskt har man funnit att träningsvärken lett till förändringar i små delar av själva muskelcellerna. Det är primärt efter ansträngning där muskeln arbetar under uttöjning som träningsvärk uppstår. Det är alltså den uppbromsning av rörelse där muskeln arbetar (kallas excentriskt muskel arbete) som leder till den fördröjda träningsvärken. Smärtan som finns kommer antagligen från den svullnad som uppstår och som i sin tur trycker på smärtkänslig vävnad. Förändringarna som man har sett mikroskopiskt i muskelcellerna har man till nyligen förklarat som små mikroskador men på senare tid pågår diskussion inom forskningskretsar att det egentligen är tal om att muskeln förbereder sig för ett nytt arbete. Det handlar alltså om en anpassning för ett nytt fysiskt arbete.
En form av träningsvärk är den stumhet och värk som inträffar direkt efter träningen. Det är detta som sker när mjölksyra ansamlas i de arbetande muskler vid hög ansträngning. Denna värk går dock över relativt snabbt över.
Senare tids forskning är man överlag överens om att stretching/muskeltöjning inte kan förebygga uppkomsten av träningsvärk. Bästa sättet att troligen förebygga uppkomsten av träningsvärk är att:
– Värme upp innan träning
– Ta inte ut dig maximalt de första träningspassen
– Öka träningsgraden successivt
– Varva ner efter träningen
När träningsvärken har skett så kan den inte behandlas bort. Det är idag omtvistat om manuella terapeutiska behandlingsmetoder såsom massage eller töjningar kan påverka träningsvärk som har uppstått. Det är också svårt att skilja på vad som behandlas. En person som har tränat hårt och får träningsvärk två dagar senare kommer säkert också ha en del spänningar i musklerna. Dessa muskelspänningar kan självklart behandlas med manuella medicinska behandlingsmetoder såsom till exempel massage eller neuromuskulära tekniker.
Lättare träning som är smärtfri kan utföras när man har träningsvärk vilket brukar uppfattas som gynnsamt.
Referenser om träningsvärk
1. Yu Ji Guo. Re-evaluation of exercise induced muscle soreness – an immunohisotochemical and ultrastructrural study [dissertion]. Umeå Universitet.; 2003.
2. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Systematic Review 2011 Jul 6;(7):CD004577.
Malmö den 24 juni 2012
David Aston
Leg. sjukgymnast & Ergonom