Träningsredskap

När man analyserar vilka krav som bör ställas på bra styrketräningsredskap kan utgå från följande 10 villkor ska uppfyllas för att det ska bli maximal produktiv träning:

1. Cirkulär belastning
Även fast musklerna jobbar i en rak linje (men de enskilda muskelfibrerna kan var diagonala), så är lederna som de påverkar oftast cirkulära, vilket kräver att maskinens vridmoment ska stämma överens med ledens rörelse axel för att erhålla en belastning under hela muskelns rörelsebana. Detta förutsätter att det är en isolerande övning där man endast tränar i en led. Maskiner tillämpar cirkulär belastning.

2. Positivt arbete
Arbete där musklerna förkortar, då man lyfter en vikt, sig kallas koncentriskt eller positivt. Detta förekommer i princip all träning och det är viktigt för muskelns stimulering.

3. Negativt arbete
När muskeln arbetar under uttöjning, då man sänker en vikt, så kallas det för excentriskt eller negativt. Denna fas är viktig för muskelstyrkan. Både vid fria vikter och maskin träning så finns denna fas, men vid exempelvis simning och en del äldre isokinetisk test utrustning saknas detta.

4. Töjning
Musklerna i kroppen blir bra på vad de tränas för, vilket innebär om du ej töjer ut muskeln som tränas i en övning så blir den ej stark i hela sin rörelsebana, samt så finns det risk för att du blir stram. Tränar du rätt så ska du sträva efter att töja ut muskeln i varje övning. Bra redskap men inte alltid fria vikter ger dig möjlighet att töja ut musklerna.

5. Töjning före sammandragning
Om muskeln töjs ut innan en sammandragning, så erhåller du mer kraft. Detta gör att man har möjlighet at koppla in fler muskelfibrer. Töjning före sammandragning förekommer i alla bättre styrketräningsmaskiner, men egentligen så bygger det på en muskel- och neurofysiologiska principer med hög hastighet vid uttöjningen och det kan vara skadligt om man inte är vältränad. Däremot så kan en hög hastighet vid uttöjning vara något som elitidrottaren är i behov av.

6. Automatisk variabel belastning
En muskel eller muskelgrupp utvecklar ej lika mycket kraft i en hel rörelsebana på grund av dess muskelspänning och inre vridmoment, vilket innebär om belastningen är konstant som vid en dragmaskin så blir den ej tillräckligt mer än under vissa delar av en rörelse. Nautilusmaskinerna har ett njurformat kamhjul som ger en variabel belastning. Grundaren, Arthur Jones, som utvecklade de första kamhjulen tyckte att de liknade en Naulilus-snäcka och därav namnet. Nautilus snäckan har överlevt miljontals år på havets botten p g a sin geometriska perfekta form.

7. Balanserad belastning
Det är inte tillräckligt med att ha en variabel belastning, för det förekommer också i många övningar med hantlar och skivstänger. Vid en bicepscurl med hantel så känns belastningen mycket lätt vid början och slutet av rörelsen, vilket beror på momentarmen är liten. Belastningen känns som tyngst vid 90 graders vinkel där även muskeln är som starkast, men det är början och slutet som kräver mer belastning för att muskeln ska aktiveras maximalt i hela sin rörelsebana. Nautilusmaskiner och även några andra redskapsmärken ger med sin variabla belastning även en belastning som är balanserad till muskelns kraftutveckling i olika ledvinklar. Nautilus var dock först med att hr olika kamhjul på olika maskiner, då varje enskild muskel har en egen specifik kraftutvecklingskurva. Med denna sinnrika konstruktion så får man en maximal aktivering av muskeln.

8. Direkt belastning
Du är inte starkare än din svagaste länk. Om du vill träna rygg musklerna så måste man med fria vikter inklusive dragmaskiner, använda armarna. Problemet är att armarna nästan alltid är svagare än de starka ryggmusklerna och du kommer antagligen att bli mer trött i dina armar än i ryggen. För att uppnå maximal aktivering av den muskel som man vill träna, ska belastningen appliceras så nära muskeln som möjligt – direkt belastning. Detta förekommer i många bättre styrketräningsmaskiner och det ger en således en bättre isolering.

9. Belastning i muskelns fullt sammandragna position
Precis som töjning så är sammandragningen en viktig position för att erhålla maximal stimulering av muskeln. Detta förutsätter att det finns en automatisk variabel belastning.

10. Obegränsad hastighet
Styrketräning ska ej begränsas av hastighet. I början av övning så utför man rörelsen långsamt då musklerna fortfarande har mycket energi. I mitten av en övning så börjar man öka hastigheten för att göra det lättare, då musklerna blir trötta. I slutet av en övning så sänker man hastigheten, vilket sker när muskeln nästan är utmattad.

”Exercise can be defined as the quality of resistance and
quantity of movement”
Ellington Darden.

 

Fria vikter kontra maskinträning som Nautilus
En del som förespråkar fria vikter hävdar att hantel och skivstångsövningar kräver en extra muskelinsats därför att man måste balansera vikterna. Detta är helt korrekt, men den muskulära insatsen är liten och nackdelen blir en mindre isolering av den tränande muskeln. Fördelen blir naturligtvis att det blir en del koordinationsträning som är positivt. Koordination som enligt sjukgymnastiken bland annat beskrivs som ett harmoniskt samspel mellan muskler/muskelgrupper så att ändamålsenlig kraft, hastighet och rätt sekvens åstadkommas, bör tränas med en låg belastning. Koordinationsträning tränas vanligtvis separat i funktionella rörelser, dvs. så likt den aktivitet man vill förbättra sig i. Att träna koordination med tunga belastningar som är syftet med styrketräning kan medföra risk för skador. Koordinationsträning syftar till få kontroll över en muskelgrupp i ökad rörelseomfång och belastning, vilket innebär att känselorganen i leden och muskeln är viktiga faktorer.

Nautilusmaskinerna (även andra maskiner för den delen) med biomekaniskt utformat kamhjul ger en maximal belastning på den arbetande muskeln under hela dess rörelsebana, medan de flesta frivikts-övningarna ger endast en adekvat belastning i vissa delar av rörelsebanan. För att erhålla maximal stimulering med fria vikter blir man således tvungen att träna flera olika övningar som aktiverar muskeln i antingen uttöjd, medial eller sammandragen position.

De som tränar fria vikter hävdar ibland också att maskinträning ej ger någon stabilitet i lederna p g a en fixerad rörelsebana. Detta är fel, då alla muskler som passerar en led bidrar till stabiliteten. Tränas en muskel optimalt så styrkan ökar då ökar också ledstabiliteten. Stabilitetsträning som bl a sker i rehabilitering av överrörliga leder och i synnerhet av ryggraden, bygger många gånger på kokontraktion. Det innebär att om man exempelvis lyfter en vikt med armen rakt fram så kontraheras musklerna i ryggen samtidigt för att stabilisera kroppen. När det gäller stabiliteten i ryggraden så finns det små muskler som är viktiga för att hålla ryggsegmenten på plats och de aktiveras primärt i rotationer och sidoböjningar. Då det inte är av intresse att öka rörligheten, bedrivs stabilitetsträning många gånger med små rörelseutslag eller isometriska (statiska) rörelser. Stabilitetsträning av överrörliga ryggsegment kräver noggrann undersökning innan av någon vårdgivare utbildad i manuell medicin. Stabilitetsträningen tillhör inte det som vanligtvis sker i ”traditionella” friviktsövningar. Det finns däremot en anatomisk uppdelning i:
Shunt muskler: bidrar mer till ledstabilitetoch är ej så aktiva vid låga hastigheter. Det är muskler med sitt ursprung nära leden medan fästet ligger långt borta.
Spurt muskler: bidrar mer till ledrörelse oberoende av hastighet. Det är muskler med sitt fäste nära leden medan ursprunget ligger långt borta.

 

Malmö den 26 juni 2012

David Aston
Leg. sjukgymnast & Ergonom