För patienter med olika former av smärtproblematik i synnerhet långvarig smärta och huvudvärk i form migrän kan träning för upprätthålla eller förbättra kondition ge bakslag. Konditionsträning kallas även uthållighetsträning eller aerob träning. Det är en fysisk träning var syfte är att förbättra kroppens förmåga att ta upp, transportera och använda syre. Konditionsträningens effekt att den stärker hjärta, lungor och blodcirkulation vilket gör att man orkar mer under längre tid samt får man en bättre reservkapacitet som kan användas om blir sjuk eller skadad vilket hindrar en från att en period begränsar ens aktivitetsförmåga. Konditionsträning förbättrar sömn och psykiskt välmående. Olika formera av konditionsträning är:
- Löpning eller joggning
- Cykling
- Simning
- Rask promenad
- Cross-trainer
- Rodd
- Många former av gruppträning som spinning, gympa och aerobics
- Dans
- Olika bollsporter.
ZON-träning
Konditionsträning på optimal nivå
Det kan vara svårt att veta vilken intensitet, motstånd eller hastighet som är rätt för olika träningspass. Det är sällan enkelt att känna hur ett pass ska kännas i synnerhet om du är nybörjare eller har smärtproblematik som kan negativa efterreaktioner. Genom att träna med hjälp av pulsen i så kallad zonträning erhåller du en bättre kontroll över konditionsträning. Detta kan vara värdefullt för patienter som får bakslag vid träning med icke optimal nivå.
Konditionsräna smartare med pulszoner
En del personer fastnar i den så kallade där alla pass går i samma intensitet och det känns lagom ansträngande. Konditionsträningen är inte tillräckligt lugnt för att återhämta sig men inte heller tillräckligt hårt för att utvecklas. Resultatet blir att den fysiologiska effekten av träningen kan utebli . Med pulsträning får du istället en tydlig struktur med vägledning av din fysioterapeut där hittar en lämplig nivå i träningen som kan ske utan att bakslag. Det är annars vanligt med bakslag vid träning hos patienter som har långvariga smärtproblem inklusive migrän där en smärtkänslighet och lägre smärttröskel finns.
Med pulsträning kan du styra intensiteten under olika pass. Genom att använda en pulsklocka, kontinuerlig pulsmätning din smart watch eller träningsredskapet inbyggda pulsmärtar kan träning indelas sex olika pulszoner. Varje zon motsvarar en viss procent av din maximala puls. Maxpulsen ligger för de flesta på ungefär 220 – din ålder. Exempel: har du en maxpuls på 160 slag/minut och vill träna i zon 2 (60–70 %), ska pulsen ligga mellan 96 och 112 slag/minut.
Pulzoner kan indelas i följande:
Zon 1: 50–60 % av maxpuls
Förbättrar din allmänna hälsa och hjälper kroppen återhämta sig. Används inte för att förbättra konditionen i sig men är betydelsefull för välmående. Kan vara meningsfull för smärtpatienter att börja på denna nivå vilket motsvarar promenader och vardagsaktiviteter. Träningsnivån innebär att samtal kan ske och en upplevelse att träningen kan pågå länge.
Zon 2: 60–70 %
Här förbättras den grundläggande uthålligheten och fettförbränning. Nivån innebär lite tyngre andning men kan fortfarande prata, blir lite varm och känns bra. Denna zon är idealisk för längre pass och lågintensiv träning vilket kan här många med långvariga smärtproblem kan träna utan att få bakslag. En del patienter med migrän kan få lindring i huvudvärken över tid vid konditionsträning på denna nivå. Vägledning i nivå och hur länge träningen ska behöver ske för patienter med olika smärtproblem.
Zon 3: 70–80 %
Ett mellanting mellan lugn och mer intensiv konditionsträning. Här ligger många motionärer Nivån är upplevelse att bli varm, andfådd och svetta lite. Denna nivå kan vara målet och lämplig för vissa patienter med långvariga smärtproblem och även migrän.
Zon 4: 80–90 %
Denna nivå blir det mer ansträngande. Man närmare sig den anaeroba tröskeln – gränsen där kroppen börjar producera mer mjölksyra. Du kan fortfarande svara på tilltal men det inte möjligt föra ett samtal. Här förbättras kroppens förmåga att arbeta hårt utan att stumna. Nivå passar primärt friska individer och är vältränade.
Zon 5: Hård träning (90–95 %)
Mycket ansträngande träningsnivå. Mjölksyra bildas här. Du blir påtagligt andfådd och känner av stumhet och trötthet i arbetande muskler. Här tränas förmågan att hålla hög intensitet, men passen blir automatiskt korta eftersom kroppen snabbt når sin gräns. Denna nivå är sällan lämplig för patienter med långvariga smärtproblem.
Zon 6: Maximal kapacitet (95–100 %)
Detta är maximal belastning. Nivån passar elitaktiva med en gedigen träningsbakgrund. Här utvecklas syreupptagningsförmåga och tålighet att ta hand mjölksyra i de arbetande musklerna. Denna maxnivå förutsätter långa vilopauser mellan intervallerna.