Styrketräning HIT

Denna sida är egentligen ursprungligen det som jag byggde min första hemsida från mitten av 1990-talet. Här är den naturligtvis i uppdaterad.

HIT står för High Intensity Training. På svenska kan det översättas högintensitetsträning. Arthur Jones som grundade de sinnrika maskinerna nautilus var en av de första att lansera idén om den så kallade High intensity training men han kallade det för nautilusmetoden. HIT begränsar sig dock inte bara till träning på nautilusmaskiner eller som allmän friskvårdsträning utan även för den som är intresserad utav avancerad styrketräning. Hädanefter kommer jag använda benämningen HIT. HIT är en metod som är optimal på att få alla viktiga muskelgrupper i kroppen att bli starka, uthålliga och smidiga. Det är en utvecklad och beprövad metod som alla kan träna och där de flesta blir bättre. Vardagslivet ger sällan tillräcklig styrketräning och således krävs det extra och vid arbeten som är fysiskt krävande blir det oftast ensidig muskelbelastning. De positiva effekterna är följande av Hög Intensitets Träning (HIT):

• Muskelstyrkan ökar, vilket i sin tur leder till en förbättrad arbetsförmåga och större reservkapacitet. En starkare muskel skyddar senor, ligament och skelettet.

• Rätt bedriven styrketräning kan korrigera hållningsfel genom att balansen mellan olika muskler blir rätt.

• Ämnesomsättningen i brosket och diskarna ökar. Detta motverkar deras degeneration.

• Ligamenten ökar sin ämnesomsättning och blir därför mindre känslig för belastning. Senornas hållfasthet ökar.

• Risken för benskörhet minskas.

Vilka är grunderna i High Intensity Training?

Jag vill poängterar att det som jag redovisar är min tolkning av High intensity training (HIT) och när det gäller träning så saknas det många gånger vetenskapliga bevis för en metod är bättre än en annan. Det finns sällan en sanning men HIT är en rationell, utifrån fysiologiska perspektiv, och mycket effektiv träningsmetod Det finns även finns en del vetenskapligt stöd för HITs effektivitet. HIT har utvecklats av många olika experter inom träningsfysiologi, medicin mm och bygger till stor del på fysiologiska principer till skillnad från vad man oftast kan läsa i olika tidningar om fitness och body-building. I dessa tidningar och på många gym hör man de som förespråkar mängdträning framför kvalitet och intensitet. Det gemensamma för HIT är vissa geniala riktlinjer. Den stora skillnaden mellan HIT och andra styrketräningsmetoder är att man generellt bara tränar en omgång (ett set) per övning. Här finns det också undantag som vid många andra tillfällen då en del HIT förespråkare inte betonar detta. HIT lägger stor vikt vid att man tränar kvalitativt bra och på så sätt inte behöver träna så mycket. Mer är inte bättre. Viktiga hörnstenar i HIT är att man är progressiv och varierar sin träning. Är man helt frisk och har som mål att utvecklas, då ska man pressa muskeln till en kollaps för att stimulera muskeltillväxten på bästa möjliga sätt. För en motionär och nybörjare kan ändå vara lämpligt att börja träna med en lägre intensitet. HIT betonar även det viktiga med rätt mängd vila. Även om det är träningen som stimulerar muskeltillväxten så är det vilan som tillåter den att ske. Ju hårdare man tränar desto mer vila behöver. Kroppen behöver minst 48 timmars vila efter ett träningspass, men kroppen kan behöva upp till 96 timmars vila efter ett hårt träningspass. Slutsatsen blir att en avancerad ska träna mindre än en nybörjare.

Ett hög intensitetsträningspass enligt HIT ska bestå av 6-12 övningar. Man kan träna 1 till 3 övningar per muskelgrupp vilket i princip innebär att man tränar set fast man gör det på olika övningar. Hur man lägger upp träningen beror på vilket mål och behov man har. Tänk på att om man tränar för många övningar så är risken stor att man ”bränner” ut sig. Tränar man med en hög intensitet (muskeln pressas till det yttersta) då ska man inte orka träna mer än 8 eller 9 övningar. Visst kan man träna mer fast då måste man sänka intensiteten på träningen vilket i princip innebär att man bara förbränner energi. Det kommer medföra att man tär på sin återhämtningsförmåga, vilket resulterar i att man blir övertränad. En personlig uppfattning är även elitidrotten börjar närma sig filosofin inom High intensity training. Man betonar mer kvalitet och intensitet, medan man tidigare var mer inriktad på mängdträning. Även inom sjukgymnastiken så börjar det dyka upp program för rehabilitering som betonar intensitet istället för långa tidskrävande upplägg.

Allmänna riktlinjer vid träning enligt HIT

Jobba muskeln i hela sin rörelse längd. Det vill säga muskeln ska tränas från uttöjt läge till maximal sammandragning. Töjningen medför att muskeln blir smidig samt att styrkan ökar. Tänk på att musklerna blir bara bra på det de tränas för. För korta rörelser gör att muskeln bara blir stark i de ledvinklar man har tränat och att muskeln blir förkortad. Skulle det inte vara möjligt att töja ut muskeln ordentligt, då har man troligtvis för tung vikt. Sänk den! De flesta som inte har tränat enligt högintensitets träningen (HIT) är svaga i muskelns uttöjda och sammandragna position. Det innebär att man måste ha låga vikter att klara av en maximal rörelse grad, vilket kan medföra att det känns för lätt i den del av rörelsen där man redan är stark. Observera att människor som är skadade och har någon rörelseinskränkning ska få behandling av kvalificerad vårdpersonal, typ läkare eller sjukgymnast. Oftast så syftar deras behandling till att återfå en normal rörlighet i sina leder. Om de styrketränar så försöker man att arbete med en maximal rörelsegrad och istället ha låga vikter. Sammanfattningsvis sträva alltid efter en maximal rörelsegrad och sänk hellre vikten.

Vid High intensity training så ska man lyfta vikten på 2-3 sekunder (positiv fas) och sänka vikten på 4-6 sekunder (negativ fas). Anledningen är att man med långsamt tempo lättare kan rekrytera fler muskelfibrer. Att den negativa fasen utförs på 4-6 sekunder beror på att man helt enkelt är starkare då och därför tvingar man muskeln att jobba maximalt under hela övningen. Vissa övningar som t ex Pullover, där rörelsen är väldigt stor, så skulle man kunna göra det lite långsammare. Generellt är att man ska ha samma tempo /hastighet på alla övningar. HIT metoden har också träningssystem som bland annat super show och negativ träning, där man utför rörelserna långsammare. Elitidrottare med specifika behov för t.ex. träna upp snabbhet, explosivitet eller mjölksyratröskel, använder sig av grenspecifik träning, dvs. träning som liknar det de vill bli bra på och då kan fria vikter vara att föredra. Det är ändå omtvistat om det finns någon större överföring från en typ av aktivitet till den färdighet som idrottaren vill bli bra på.

Träningstiden i varje övning ska vara mellan 48 sekunder och 90 sekunder, vilket innebär att man hinner göra 8 till 15 repetitioner. Det är viktigt enligt Nautilusmetoden att man pressar muskeln till en kollaps inom den angivna tiden för att stimulera bästa möjliga tillväxt. Hur många repetitioner man ska gör beror på vilken målsättning man har. Fler repetitioner tränar muskeln mer för uthållighet, medan färre repetitioner tränar muskeln mer för styrka/volym.

 

Riktlinjer för High Intensity Training (Hög Intensitetsträning)

1. Utför ett set av 4-6 övningar för underkroppen och 6-8 övningar för överkroppen, och inte mer än 12 övningar per tränings pass.

2. Träna inte mer än 3 gånger per vecka. Varje träningspass bör involvera hela kroppen, till skillnad från splittrade program, där man tränar olika muskelgrupper varje dag.

3. Välj en vikt så att du orkar att göra mellan 8 och 12 repetitioner.

4. Fortsätt varje repetition tills inga fler repetitioner är möjliga. När du har utfört 12 repetitioner eller mer, öka belastningen med 5%.

5. Träna de största musklerna först.

6. Gå snabbt från en övning till den nästa. Det förbättrar konditionen.

7. Koncentrera dig på töjning genom att långsamt töja ut muskeln.

8. Betona fasen när belastningen sänks i varje repetition. Det ska ta upp till sex sekunder, medan det ska ta tre sekunder att lyfta vikten.

9. Gör rörelsen långsammare, aldrig snabbare, vid osäkerhet på hastigheten.

10. Isolera och arbeta varje muskel till utmattning.

11. Försöka att konstant öka antalet repetitioner eller belastningen, eller båda. Men låt inte utförandet bli lidande.

12. Ha minst 48 h vila mellan träningspassen.

13. Ju starkare du blivit desto mindre träning klara kroppen av. Som avancerad träna 2 gånger per vecka istället för 3 och gör 10 övningar istället för 12.

14. Bokför noggrant datum, belastning, repetitioner och träningspassens längd.

15. Variera träningen.

”Brief high intensity Nautilus training is not fun, and it was never intended to be. High intensity exercise is hard, brutally hard”  Arthur Jones

 

Ordningsföljden
Det är lämpligt att börja med de största muskelgrupperna först, vilket ger en möjlighet att nå muskelkollaps lättare. Det är svårt att uppnå detta om man tröttat en mindre muskelgrupp först, när den ingår som en länk till den större muskelgruppen. En annan anledning är att större muskelgrupper kräver mer energi att träna och det blir lättare att träna med hög intensitet om de tränas först.

“If you always put limit on everything you do, physical or anything else. It will spread into your work and into your life. There are no limits. There are only plateaus, and you must not stay there, you must go beyond them.”
Bruce Lee

Varför tränar ingen kroppsbyggare med Nautilus eller enligt HIT?
Denna fråga brukar dyka för att bevisa att fria vikter är bättre än Nautilus. Nautilusmaskiner finns på många gym och inte bara på ”renodlade” Nautilusgym och används även av kroppsbyggare, men en nackdel med Nautilusmaskinerna är att viktmagasinen oftast är för små för de starka kroppsbyggarna. En annan faktor är att antagligen de flesta Nautilusgym i Sverige är inriktade på friskvård och inte någon extrem (på gränsen till fanatisk) träning. Något som väldigt få kroppsbyggare har anammat är att träna ett set enligt HIT. Kroppsbyggarna har nått bra framsteg med flera set på grund av målmedveten träning och självklart goda genetiska anlag. Det är inte bara studier gjorda av Nautilus vilket man kan anta inte är helt objektiva som visar att ett set ger lika bra resultat som att träna flera set. Det är värt att poängtera att man kan träna set vid Nautilus fast man väljer olika övningar att göra det på. Man tränar kanske två olika bröstövningar i ett program, vilket innebär 2 set och detta kan behövas för en del större muskler om man vill prioritera dessa i sin träning.

Var kan jag träna HIT?
Om du läst denna sida så förstår du att HIT kan appliceras på alla typer av styrketräningsredskap, såväl fria vikter, maskinträning eller med egna kroppsvikten. HIT är en filosofi och kräver inte någon speciell maskin eller gym, däremot så underlättar det om instruktörer är utbildade i metoden och således har du möjlighet att få hjälp i din träning.

Mer hjälp om HIT
Om du önskar mer hjälp om själva HIT men inte har möjlighet att besöka mig då erbjuder jag även hälsovårdvägledning via e-post. Denna tjänst är ursprungligen tänkt som en vägledning för patienter men kan även fungera för rådgivning om träning (ej kost).

Referenser om HIT

1. Haas CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine & Science in sports and exercise 2000; 32(1): 235-42.

2. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training – Single versus multiple sets. Sports Medicine 1998; 26(2):73-84.

Malmö den 26 juni 2012

David Aston
Leg. sjukgymnast & Ergonom