I en litteraturgranskning av Singer et al. (2024) tittade man på vilken hastighet per repetition vid styrketräning som är lämpligt. Studiens författarna kom fram till primärt att:
- Muskeltillväxt (hypertrofi) kan uppnås med ett relativt brett spektrum av olika repetitionshastigheter.
- Ett mycket långsamt tempo gör att man måste använda lägre belastning och kan därför begränsa möjligheten att skapa hög mekanisk belastning.
- Ett snabbare koncentriskt tempo (där musklerna arbetar under förkortning), särskilt med syfte att utveckla kraft snabbt verkar vara mer relevant när målet är explosiv styrka.
- För muskelhypertrofi kan olika hastigheter fungera så länge träningen ger tillräcklig belastning och intensitet.
Den övergripande slutsatsen är dock att det inte finns stöd för att ett specifikt långsamt eller snabbt repetitionshastighet generellt är bäst för muskeltillväxt (hypertrofi) eller styrkeökning. En poäng är tid under belastning (time under tension) i sig inte verkar vara det som avgör muskeltillväxt men enligt min åsikt har tiden den sammanlagda antalet repetitioner som utförs per set en betydelse. Att träna en repetition för längre blir mer betoning muskulär uthållighet.
Vid ett långsammare hastighet som kan vara mycket relevant eftersom man kan använda det för rörelsekontroll och för att göra en relativt låg yttre belastning mer krävande. Det betyder dock inte att långsamt tempo är fysiologiskt överlägset för muskelhypertrofi.
Författarna betonar också att forskningsläget inte är entydigt och att det fortfarande är svårt att ge ett exakt evidensbaserat svar på vilken kombination av excentriskt och koncentriskt tempo som är optimal.
Enligt Douglas, Pearson, Ross och McGuigan (2017) kan excentrisk träning (den fas som musklerna arbetar under töjning) ge större förbättringar av muskelstyrkan. Men antagligen är effekten i stor utsträckning också specifik för den träningsform och rörelse som utförs. Det finns stöd för att förbättringar av hur snabbt en muskel kan utveckla kraft så kallad power och snabb kombination av en excentrisk och en koncentrisk muskelaktivitet så kallade stretch-shortening-cykeln. Excentrisk träning anses var minst lika effektiv som andra träningsformer när det gäller att öka musklernas tvärsnittsarea vilket är förutsättning för muskelhypotrofin. Excentrisk träning verkar dessutom kunna ge en större ökning av storleken på typ II-muskelfibrer (de snabba muskelcellerna) och kan påverka övergångar mellan olika muskelfibertyper på ett sätt som skiljer sig från annan styrketräning. Även strukturella och funktionella förändringar i senvävnaden har rapporterats efter excentrisk träning vilket används inom rehabiliteringsträning. Dessa förändringar kan bland annat vara relaterade till storleken på den mekaniska belastning och töjning som senan utsätts för. Excentrisk träning utgör en kraftfull stimulans för förbättringar av muskelns mekaniska funktion samt för strukturella och anpassningar i muskel–sen-enheten.
I traditionell styrketräning finns det enligt min mening att den excentriska fasen sker långsammare än den koncentriska för få belastning under tid. Idag finns det även träningsredskap som ger mer belastning under den excentrisk muskelaktiviteten.
Tempo i styrketräning får anses vara är en träningsvariabel men inget specifikt tempo har visats vara överlägset för muskeltillväxt. För utveckling av styrka och explosivitet finns däremot skäl att inkludera snabbare koncentriska rörelser vilket primärt är aktuellt inom en idrotter.
Malmö den 8 augusti 2026
David Aston
Leg. Sjukgymnast
Medicine Masterexamen
Examen i Ortopedisk Manuell Terapi
Referens
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(5), 917–941. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0628-4