En debatt som förekommer är om fria vikter (hantlar, skivstänger och antagligen räknas även dragmaskiner in här) är bättre i styrkeutveckling eller för muskeltillväxt jämfört med att träna i styrketräningsmaskiner (även kallad sekvensmaskiner). En del som tränar i synnerhet som tränat en tid framhäver att:
- maskinträning är bättre för nybörjare
- hantlar och skivstänger ger bättre resultat
Men vad säger egentligen forskningen om detta?
En studie av Hernández-Belmonte et al.l (2023) där jämförde man två olika sätt att styrketräna. Ett metod var med fria vikter och den andra med sekvensmaskiner. Resultaten i studien visade att båda träningsformerna:
- Ökade muskelstyrkan lika mycket
- Gav liknande ökning av muskelmassa
- Minskade smärta och obehag i leder
- Förbättrade funktionen i armar och ben
Det fanns inga tydliga skillnader mellan grupperna. Slutsats av författarna till studien gör är du kan välja både fria vikter eller maskiner – båda fungerar lika bra för att bli starkare och bygga muskler, utan att öka ledproblem.
Referens
Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco-López, F., & Pallarés, J. G. (2023). Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine and science in sports and exercise, 55(12), 2316–2327.
En annan studien av Haugen et al. (2023) som gjorde en systematisk sammanställning av flera studier där jämfördes styrketräning med fria vikter (skivstång och hantlar) och träningsmaskiner. Resultaten visade att:
- Man blir starkare på det man tränar mest på (t.ex. fria vikter ger bättre resultat i övningar med fria vikter medan träning i maskiner i maskinövningar)
- När man jämför övergripande styrka, hoppförmåga och muskelökning finns däremot inga tydliga skillnader mellan träningsformerna
- Båda metoderna fungerar lika bra för att bygga muskler och förbättra prestation
Slutsatsen enligt författarna är att valet mellan fria vikter och maskiner handlar främst om vad du föredrar och vilka mål du har. Båda alternativen ger likvärdiga resultat.
Referens
Haugen, M. E., Vårvik, F. T., Larsen, S., Haugen, A. S., van den Tillaar, R., & Bjørnsen, T. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 15(1), 103.
Styrketräning i sekvensmaskiner kan enligt min mening vara enklare att utföra själva rörelserna rätt och det kan också på ett säkert vis vara enklare att pressa sig mer i övningen. Inställningar i de flesta sekvensmaskiner brukar för det mesta vara sitthöjd och en del en eller två inställningar till för var placering av ett stöd eller handtag. Dessa inställning kan inledningsvis för de som är ovana skapa problem men det här man behöver ta hjälp av sakkunnig person som finns på anläggningen.
Fria vikter som hantlar och skivstänger kräver inga inställningar mer att välja rätt belastning. Oftast är hantlar på träningsanläggningar i fast utförande med en specifik medan skivstång behövs för det mest däremot lösa viktskivor sättas på stången vilket kan bli lite omständligt om man inte är van vid det. Hantlar och skivstänger är betydligt billigare än sekvensmaskiner men ger väldigt mycket möjlighet till variation i antalet övningar som kan göras. Problemet för de som inte är vana att styrketräna så krävs det mer i teknik för att utföra många övningar med fria vikter.
Malmö den 15 april 2026
David Aston
Leg. Sjukgymnast
Medicine Masterexamen