David Aston - Legitimerad sjukgymnast

Innehållsförteckning

Myter om träning

Myter om träning och hälsa i kronologisk ordning. Här tar jag olika felaktiga tankar som finns kring styrketräning, konditionsträning och stretching.


Är Nautilusmetoden med träning av ett set per övningen bara en kommersiell koncept för att få in så många medlemmar som möjligt?
Nej, det stämmer inte då Nautilusmetoden inte har utvecklats av gymägare. Metoden som även kallas för HIT (Hög Intensitets Träning) utvecklades av bland annat företaget som tillverkade Nautilusredskapen med grundaren Arthur Jones i spetsen. De skulle egentligen ha tjänat på att så många gymmedlemmar tränar flera set vilket skulle öka såväl slitage av maskiner och en längre tids väntan för medlemmar då det antagligen hade lett till ökad försäljning av styrketräningsmaskinerna. HIT har utvecklats i syfte ge en kvalitativ effektiv träning för såväl nybörjare som mer avancerad.

 

Styrketräningsmaskiner är endast bra om man är nybörjare eller rehabiliteringspatient”.
En rehabiliteringspatient eller nybörjare har utan tvekan ett större behov utav att träna på bra utrustning och på ett korrekt sätt. Anledningen till detta är att deras muskler, senor och ligament många gånger är svagt utvecklade. Utöver detta så ska det inte behöva vara någon skillnad på redskapen för olika kategorier. De har trots allt samma sorts muskelvävnad. Det finns fördelar med hantlar och skivstänger då vid ,ånga nya övningar som utför ger lite koordination men det sedan omtvistat hur detta i sint tur är betydelsefullt om inte individen från början har besvär med koordinationen. Fördelar med bättre styrketräningsmaskiner är att motståndet anpassas i rörelsen så där muskeln eller muskelgruppen som tränas är svag där varieras motståndet och blir lättare medan där muskeln är stark blir motståndet större. Detta kallas för automatisk variabel belastning vilket rent mekaniskt sker genom att anpassa form på kamhjul och hävstänger i maskinen. Den stora fördelen med detta är att styrketräningsmaskinen av bättre kvalitet kommer uppfattas som jämn tung. Arthur Jones som grundade Nautilus var pionjären inom detta och de första Nautilusmaskinerna som tillverkades hade detta redan på slutet av 1960-talet.

En internationell skivstång och hantlar i bakgrunden. Det har inte hänt så mycket i utvecklingen de senaste 100 åren.

En internationell skivstång och hantlar i bakgrunden. Det har inte hänt så mycket i utvecklingen de senaste 100 åren.

”Man måste träna till total kollaps under varje träningspass för att den fysiska förmågan ska förbättras.”
Det stämmer att ju hårdare eller desto man tar ut sig vid styrketräning och konditionsträning så kommer den fysiologiska effekten att bli bättre. Men det är dock sanning med modifikation. Träningsintensiteten måste vara individuellt anpassad efter behov, målsättning och fysisk status.

 

”Visst måste man träna minst 20 minuter för att man ska förbränna fett, eller?.”
Fettförbränningen är dock igång hela tiden i olika omfattningen. Det finns alltså ingen inbyggd klocka som säger åt kroppen att gå över till böra förbränna fett efter en viss tidpunkt. Intensiteten på träningen avgör däremot i vilken procentuell omfattning som fett förbränns. Gång i exempelvis 10 minuter som får anses som låg intensiv aktivitet ger en högre procentuell fettförbränning än om du löper 3 km på 10 minuter. Löpning kan ändå ge en större fettförbränning då det totala energiförbrukningen blir större vid en högre intensitet. Ännu en aspekt som påverka förbränningen är hur vältränad man är. En person med god kondition kan träna på högre intensiteter och ändå förbränna en hög procentuell andel fett medan en som muskulös har en högre energiförbrukning även i vila.

 

”Konditionsträning måste bedrivas i minst 20 eller 30 minuter för att det ska ge en effekt.”
Konditionsträning från cirka 15 minuter per träningstillfälle är tillräckligt för konditionsförbättring.

 

”Styrketräning måste ske med flera set (omgångar) per varje övning.”
Nej, det finns motsägelsefulla vetenskapligt stöd för detta påstående. En del studier visa på fördelar med att träna flera set medan andra studier inte kan påvisa någon skillnad. Ibland görs jämförelser i studier där man väljer en övning per muskelgrupp där olika grupper försökspersoner får träna med ett set eller flera set. Det jämförs inte med hur resultat skulle se om försökspersoner får träna olika övningar i ett set för samma muskelgrupp jämfört med att träna samma övningar med flera set.

x-force styrketräningsmaskin

X-Force som är ett styrketräningsredskap där man får mer belastning på den excentriska fasen av muskelarbetet (när muskeln töjs ut och är starkare).
I konceptet rekommenderas precis som Nautilus att träning endast sker med ett set per övning.

”Om jag styrketränar med låga vikter och många repetitioner får man långa och slanka muskler men styrker tränar jag med tunga vikter och få repetitioner får man bulliga muskler.”
Du kan inte påverka längden på dina muskler. En muskel kan bara bli tjockare i omfång genom att muskelfibrerna blir större och det leder till en större muskelvolym och blir starkare. Styrketräning med tyngre vikter och en hög intensitet kommer vara mer stimulerande för tillväxt av muskelvolym och styrka. Styrketräning med fler repetitioner leder till en mer uthållig muskel.

 

”De raka bukmusklerna övre och nedre delar kan tränas isolerat.”
Att träna de raka bukmusklerna (musculus rectus abdominis), men även de främre delarna av de sneda bukmusklerna (musculus obliquus externus och internus) sker i sit-ups liknande rörelser antingen i maskin eller med kroppsvikten. M. rectus abdominis primära funktion är framåtböjning av ryggraden vilket innebär att man ska sträva efter att sjunka ihop och minska på svanken. Hur mycket som man kan böja sig framåt i ryggraden för att erhålla maximal kontraktion av muskeln är individuellt. Det är viktigt att vara medveten om rörelsen så att man inte går för långt eller är för rak i ryggen för då görs rörelsen i höftleden. Det är myt att det skulle gå att inte att isolera den nedre eller övre delen av m. rectus abdominis. Fysiologiskt så tränas alltid hela längden av en muskel. Man kan inte bara förkorta en del av muskeln. I och med m. rectus abdominis är segmenterad, dvs. inga muskelceller går oavbrutet, så skulle man teoretiskt kunna ”koppla bort” vissa segment om man kan kontrollera de perifera motoriska nerverna. Detta är dock inte möjligt. En vetenskaplig  undersökning gjord av Sarti et al. visar att olika områden av de raka bukmusklerna aktiveras olika mycket beroende av vilken rörelse man gör men det går inte att isolera bort något område helt. Forskarna har använt sig av ytlig EMG för att mäta muskelspänningen. Andra studier bland annat på GIH har visat att övningar som olika former av benlyft trott skulle träna mer de nedre delarna av de raka bukmusklerna i lika stor utsträckning aktiverar de övre delarna. Om ni kanske frågar er hur det oftast vid sit-ups rörelser känns mest vid de övre segmenten. Svaret skulle kunna vara precis som vid många andra rörelser att det sällan känns lika mycket i hela muskeln. När man exempelvis tränar lårets framsida (musculus quadriceps femoris) så känns det mer nära knäskålen och inte så mycket vid ursprungen i närheten av höftleden. Tyvärr så tror jag att myten om punktförbränning lever kvar och just därför är man så fixerad vid att det ska kännas mer vid de nedre segmenten.

magmuskler

De ytliga magmusklena rectus abdominis och obliquus externus abdominis

 

Referenser

1. Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplan LA. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercise. Archives of physical medicine and rehabilitation 1996 Dec; 77(12):1293-1297


Malmö den 23 mars 2013

David Aston
Leg. sjukgymnast